今天的文章旨在以簡單易懂的方式介紹油脂，並教授如何選擇健康的油脂，讓讀者能夠根據自身的身體狀態和生活習慣，選擇最適合自己的油脂，並從中獲得日益健康的享受！
在自然醫學中，採用了新式的健康觀念，不再像過去的醫學以少油和少鹽為健康。事實上，油脂是身體重要的能量來源之一。每克脂肪提供約9千卡的能量，能夠持久而穩定地供應能量，使身體能夠進行各種代謝活動。此外，油脂在維持細胞結構和功能方面扮演關鍵角色。細胞膜主要由脂質組成，對於細胞的正常運作和信息傳遞至關重要。油脂還能夠攜帶脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）。這些維生素需要與脂肪一起攝取，才能被身體充分吸收和利用。如果缺乏油脂，這些維生素就無法被身體吸收！
最後，油脂對賀爾蒙的合成和功能起著重要作用。一些重要的賀爾蒙，如性激素（如雌激素、睪固酮）和甲狀腺賀爾蒙（如甲狀腺素）等，都是由脂肪衍生物合成的。攝取油脂可以提供必需的脂肪酸，最終成為賀爾蒙的原料。
就像建造房子需要選擇優質的材料，例如堅固耐用的混泥土、鋼筋水泥和安全的水電瓦斯電路，身體也需要選擇優質的油脂，才能為身體創造順暢運作的基礎！讓我們一起選擇好油、吃好油，讓身體變得越來越健康吧！
市面上對油脂的分類方式有所不同，從不同的角度進行分類，對於好油的結論也不盡相同。畢竟，世界上的事物各有所長，沒有單一品項是永遠無敵的。因此讀了一堆分析，一般人往往還是不知道該選擇哪種油脂才是對自己好。接下來，我們將用有機化學的方式讓讀者全面了解油脂，未來讀者才能在生活中為自己選擇適合的油脂。
油脂在消化道中被分解成更小的物質，我們稱之為脂肪酸。脂肪酸被用作構建細胞膜和身體組織的基礎材料。因此，一個油脂是好還是壞主要取決於它的脂肪酸組成。
脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸 Saturated Fat：
- 直線結構：飽和脂肪酸的碳鏈上的碳–碳鍵都是單鍵，這使得它們的分子鏈是直線又穩定的。
- 固體狀態：由於直線且緊密的結構，它們通常在室溫下是固體狀態，需要更多能量才能融化。
- 耐高溫：由於結構的特點，飽和脂肪酸在高溫下仍然穩定，可以用於煎、炸、烤等高溫烹調。
- 多元來源：飽和脂肪酸可以來自動物和植物，如牛肉、豬肉、乳製品、椰子油和棕櫚油。
以前談到飽和脂肪酸大家只會聯想到豬油，聞之色變，以為吃多就會肥胖會膽固醇增加、心血管會不好，然而，近年一些研究顯示，血液中壞膽固醇（LDL）和總膽固醇的升高與全因死亡率呈負相關。也就是說，當身體內的膽固醇過低時，任何疾病的死亡率反而都會升高，不僅僅是心臟病。而膽固醇高於水平標準對身體反而起到保護作用。這幾年的研究表示高血清脂蛋白（a）-Lipoprotein (a) 才和心血管疾病就有正向關連會導致血管粥狀硬化，產生心血管疾病，而食用飽和脂肪酸不會增加高血清脂蛋白（a）的濃度，反而，只攝取單一性不飽和脂肪酸的飲食會增加高血清脂蛋白（a）-Lipoprotein (a) 。因此在現代新醫學，隨著知識的更新，新一代的我們要好好的接受飽和脂肪酸和動物性油脂，多看到他穩定的特性，和其他的油品一起輪流使用，果然上天創造萬物都有其用處，現在可以好好享受豬油拌飯啦～
飽和脂肪酸(Saturated Fat)是一種脂肪，根據碳原子的數量和結構分為短鏈、中鏈和長鏈。讓我們來了解一下它們的特點和常見的食物來源。
短鏈飽和脂肪酸是碳鏈少於6個碳原子的脂肪酸，也被稱為揮發性脂肪酸。它們對腸道菌群有調節作用，有助於維持體液和電解質平衡，提供能量，幫助腸道上皮細胞吸收營養並清理腸道，預防大腸癌。短鏈脂肪酸是由腸道細菌發酵產生的，包括乙酸、丙酸、異丁酸和丁酸等。為了保持腸道健康，我們可以攝取含有高抗性澱粉（如糙米、地瓜、馬鈴薯、豆類）的食物讓腸胃道發酵（我們稱腸胃道的食物），還有可以多吃天然醃製食品（如納豆、泡菜、Miso、pigo、 pickle）和含有膳食纖維的食物幫助發酵過程。
中鏈飽和脂肪酸是碳鏈含有6到12個碳原子的脂肪酸。主要食物來源包括椰子油、棕櫚油、母乳和牛奶。中鏈脂肪酸由於碳鏈較短，容易被身體消化吸收，可以快速代謝產生能量，促進新陳代謝和抗菌作用。它們不會在體內形成脂肪，因為分子量較小且易於水解吸收。中鏈脂肪酸對減肥有幾個有利特點，包括無法形成體內脂肪、對脂蛋白有調控作用，以及促進代謝速度並消耗多餘的長鏈脂肪酸。
長鏈飽和脂肪酸是碳鏈含有12個或更多碳原子的脂肪酸，是最常見的飽和脂肪酸類型。常見來源包括各種動物性脂肪牛油、豬油、鵝油、雞油。等動物性脂肪。長鏈飽和脂肪酸具有幾個好處：它們是身體能量的重要來源，可以提供持久且穩定的能量；它們是細胞膜結構的重要組成成分，有助於維持細胞的完整性和功能；它們與脂溶性維生素一起在腸道中被吸收，有助於其適當的吸收和利用。
長鏈飽和脂肪酸在適量攝取下對身體有益，過去研究指出過量攝取可能會導致血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平升高，增加心血管疾病風險，但近年來新研究指出這和致死率沒有正相關。這邊建議飲食多樣化，煮雞湯、燉動物時，不用特地要把油撈得乾乾淨淨，但是礙於動物性油脂中的膽固醇重複加熱容易變質也別餐餐都用豬油來炒菜，用用椰子油、ＭＣＴ油也是一個輪替方式。
不飽合脂肪酸
不飽和脂肪酸（Unsaturated Fat）就是我們常可以在媒體上聽到強調什麼好油是『不飽和脂肪酸』『增加腦力要補充魚油，他屬於不飽和脂肪酸』但你可知統稱健康的不飽和脂肪酸也有分類，不可無限量地毯式攝取的。
根據它們所含的雙鍵數量而分為『單元不飽和脂肪酸』（Monounsaturated Fat）和『多元不飽和脂肪酸』（Polyunsaturated Fat）。
單元不飽和脂肪酸
化學結構特性，即只有一個雙鍵。這類脂肪酸被歸類為非必需脂肪酸，人體可以利用由饱和脂肪酸進行脫氫反應自行合成的。以Omega-9系列的『油酸』為主，它是一種順式脂肪酸有助於抗氧化、降低膽固醇，並有助於維持心腦血管健康以及穩定血糖。此外，Omega-9脂肪酸也被認為對穩定情緒有所幫助。如果人體無法合成足夠的油酸，我們可以攝取一些油類食物，例如橄欖油、茶籽油、杏仁（油）、酪梨油、芥花籽油、葵花籽油和核桃等，以補充不足的部分。
多元不飽和脂肪酸
在我們的日常生活中扮演著重要角色。它們包括了我們經常聽到的omega-3和omega-6脂肪酸兩大類。這些脂肪酸被稱為「多元不飽和脂肪」，因為我們的身體無法自行合成它們，所以需要通過飲食攝取。它們對我們的身體運作有著重要的影響。
Omega-3脂肪酸
首先，讓我們來了解一下omega-3脂肪酸。其中最重要的三種是ALA、EPA和DHA。人體無法自行合成omega-3脂肪酸，需靠飲食中攝取ALA （α-亚麻酸）經過酶的作用才能合成EPA和DHA。EPA在魚類油中含量較高，對心血管系統非常有益，可以降低三酸甘油脂和血液中的炎症標誌物，減少身體的炎症是其最大效果。DHA主要存在於魚油和藻類中，對腦部發育和功能至關重要，有助於改善認知功能、記憶力和學習能力，同時對眼睛的發育和保護也非常重要，孕婦、母乳媽媽、發育中孩童千萬要記得要補充喔。隨著年齡的增長或是環境飲食等影響身體狀況，會影響ALA的轉化效率，適時補充深海魚、藻類和魚油和海鮮食物可以確保我們獲得足夠的omega-3脂肪酸，至於吃素者可以多多補充含有豐富天然ALA的植物中（奇異籽，紫蘇，亞麻籽）讓身體有足夠的來源轉化爲EPA, DHA.
Omega-6脂肪酸
Omega-6脂肪酸也是我們需要關注的。它的主要種類包括亞麻油酸LA（Linoleic acid）、花生油酸AA和花生四烯酸等ARA（arachidonic acid）。他們之間的演化關係如下：
亞麻油酸(ω-6；LA)->γ-次亞麻油酸(GLA)->類前列腺素（PGEI）（消炎物質）
沒有轉化成GLA ->花生四烯酸(AA)->第二類前列腺素（PGEII促炎）亞麻油酸是細胞膜中的一部分，對細胞功能和表皮水屏障起著重要作用。花生四烯酸則調節著細胞膜中的離子通道，這對細胞內鈣、鉀、鈉等離子的傳遞至關重要。Omega-6脂肪酸雖有生理上的益處，但油酸LA在體內的演化，可以看出最佳結果是成功轉化為GLA，並成功轉化為天然抗發炎物質前列腺素E1（prostaglandin E1，簡稱PGE1）。研究發現PGE1對類風濕性關節炎患者有許多益處，例如減少發炎、減少循環免疫複合物、減少過度活躍的T細胞等。若是Omega-6亞麻油酸（LA）在體內的比例比 Omega-3 α-亚麻酸(ALA)高出太多，將導致部分的亞麻油酸(LA)將會轉變成AA，因此產生會引起炎症的第二類前列腺素（prostaglandin E2，簡稱PGE2）為最終產物。這邊我們要注意的是Omega-6脂肪酸高比例的存在居家用油及外面速食店中，就是大家所熟知的葵花籽油、大豆油、玉米油等這些傳統烹飪油幾乎沒有含Omega-3，我們很容意在生活中過量攝取而不自知，近年更是許多文獻表示飲食中Omega-6 多元不飽和脂肪酸含量太高導致身體產生慢性發炎的反應，引發心肌梗塞而提高死亡率。
所以要注意居家要少用含omega-6高的油脂，除了可以用單元不飽和脂肪酸高的油（ 橄欖油、茶籽油、酪梨油）代替外，若想要降低身體的發炎反應，吃素者不能吃Omega-3的魚油，Omega-6方面可以額外補充含高量GLA的植物油 （月見草油、黑醋栗油、琉璃苣油）來幫助身體產生類前列腺素（PGEI），至於小孩就是靠母乳補充，這是吃素者不能吃魚油的另一個平衡消除炎症解方！
分享 γ-次亞麻油酸(Gamma-Linolenic Acid / GLA)必需脂肪酸含量比較：
琉璃苣種子油(16-23%) 黑種草油(14%) 黑醋栗子油(10-15%) 月見草油(9%)
氫化反應
多元不飽和脂肪酸為了增加穩定性和延長其保存期限，透過工業過程發生氫化反應，將本來是『順式』的多元不飽和脂肪酸轉變為『反式』脂肪酸。這個過程將不飽和脂肪酸中的雙鍵進行氫化，將其轉化為單鍵，同時改變雙鍵的排列方式。
這種轉變導致脂肪酸分子結構的改變，它在人體內的代謝相對較慢且較困難。正常的不飽和脂肪酸可以被身體的酶體系統辨識、代謝和利用，但反式脂肪酸則不容易被酶體系統辨識，這導致它在體內容易積聚和沾黏。
由於反式脂肪酸的沾黏特性，它可以附著在血管壁、細胞膜和其他組織中，干擾正常的細胞功能和代謝過程。這可能導致血管損傷、炎症反應增加，並增加心血管疾病、代謝症候群和其他慢性疾病的風險。
氫化植物油有哪些：氫化大豆油、氫化棕櫚油和氫化棉籽油等就是成分有加上Hydrogenated都是衍生產品。這些氫化油經過政府的宣導取締，我想現在超市應該都買不到了，但是要注意的是烘培的原料要去讀有沒有氫化成分，還有買糕餅、包裝的洋芋片零食為了保存期限很有可能還是偷偷使用氫化油，這方面大家要自行看後面的成分注意避免買到！
最後介紹集各種優點於一身的ＭＣＴ油
MCT油，即中鏈甘油三酯油，近年來在健康飲食中備受矚目。它是從椰子油或棕櫚仁油中提取的天然油脂，具有許多獨特的特點和營養價值。讓我們來探討一下這種迷人的食用油所擁有的一些驚人好處。
首先，MCT油為『中鏈』，前面介紹容易被身體迅速吸收和代謝因此具有快速提供能量的能力，這是它受到青睞的主要原因之一。其次，MCT油被認為具有促進新陳代謝和脂肪燃燒的作用。中鏈脂肪酸在體內的代謝過程中消耗的能量比長鏈脂肪酸更高。攝取MCT油，可以同時促進脂肪的氧化和燃燒，進而增加能量消耗和脂肪代謝，有助於維持健康的體重和身材。
MCT油的消化過程是不需要膽汁，所以可以快速在腸胃道中透過酵素就分解成中鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸進入腸壁細胞，透過血液循環到肝，然後在肝臟中代謝為酮體，酮體可以作為能量來源直接供應給大腦和其他組織。
現在大量用腦的時代，腦需要穩定充足的能量保持他順利運作，小小的大腦卻占人體總能量的23%，這其中2/3能量來源必須是酮體，因此MCT油產生的酮體能快速地通過BBB提供能量給大腦，對大腦功能和記憶力有很大的益處。
MCT油提供這種穩定的能量來源。主因來自它的中鏈脂肪酸可以被肝臟迅速轉化為酮體，這是大腦的主要燃料之一。通過攝取MCT油，您可以提升大腦的能量供應，改善注意力、集中力和認知功能，同時也可能改善記憶力和學習能力，你如果常忘記自己要說什麼找不到適合的詞句、老人癡呆、情緒不穩、兒童自閉症、血糖不穩糖暈、癲癇等都鼓勵試試ＭＣＴ油。
總結來說，MCT油是一種具有多種營養秘密的食用油。它能夠快速提供能量、促進新陳代謝和脂肪燃燒，同時對大腦功能和記憶力有正面的影響。如果您正在尋找一種健康的能量來源，或者希望提升新陳代謝，改善體重管理，以及增強大腦功能，那麼MCT油絕對值得一試。記住，在添加任何新的食物或補充劑到您的日常飲食之前，最好與您的醫生或營養師進行諮詢。
最後依照個人生活習慣來選油
選擇適合自己的油脂是走向健康的重要一環。在選擇油脂時，除了油脂的脂肪酸組成是重要的考慮因素外，我們還要重視其煙點，並根據不同的烹飪習慣作出適當的選擇。
煙點是指在加熱過程中，油脂開始冒煙並產生有害化學物質的溫度。使用超過其煙點的油脂可能導致營養價值的流失和有害物質的產生（像是自由基），下面有表格可以參考煙點。因此，選擇較高煙點的油脂對於亞洲習慣的高溫烹飪，如炒、煎是非常重要的。精緻油雖然煙點更高，但在透過化學精緻的過程中，不只營養流失，油的成分穩定性已經開始變質了，所以推薦大家使用未精製的油。
居家烹飪的溫度的平均溫度：
- 煎炒100- 150°C
- 油炸177-191°C
- 烤箱烘烤160 – 200°C
從上看來，如果居家只是單純煎炒，很多未精緻油脂都適合的，其中我推：純橄欖油、茶籽油（苦茶油）和酪梨油、椰子油、ＭＣＴ油。以上的初榨油大都含有不同種類的天然抗氧化劑，例如維他命E、β-胡蘿蔔素、 多酚、木酚素等等，這些抗氧化劑在油質受熱時，能夠保護脂肪酸鍊，替代脂肪酸因過熱受自由基攻擊而快速鍊解，幫助他的穩定。
前面也有提到，飽和脂肪酸通常較穩定，當然用動物油脂烹飪也是一個選擇，只是動物性油脂含有『膽固醇』，膽固醇對熱的耐受性並不好，過度加熱，膽固醇也會容易變質，所以如果用豬油、奶油炒菜也是要加點水用油水炒，不介意味道的話就是偶爾用椰子油替代！
至於其他的花生油、大豆油等雖然煙點也差不多，不支持的原因就是文章前面教的，他們所含Omega-6比例過高，吃了反而容易造成身體慢性發炎！
最後，學習如何選擇和適應油脂攝入比例，對於我們的整體健康至關重要。了解油脂的種類和影響，多聽聽身體的聲音，能夠幫助我們做出明智的飲食選擇，以促進身體的良好運作和健康狀態。
每個人的健康狀況和飲食需求是獨特的，讓我們致力於探索個人化營養的方法，遠離“一刀切”的思維模式。透過理解我們的身體需求和適應不同情況的能力，我們能夠走向更健康的未來，好久沒寫長文喜歡歡迎追蹤喔！
文獻：
Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2011 Jun; 84(1-2): 1-7. doi: 10.1016/j.plefa.2010.10.014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23386268/
Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707.
https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e…
https://www.sciencedirect.com/science…
https://www.researchgate.net/publicat…
Susana Casal , Ricardo Malheiro b, Artur Sendas, Beatriz P.P. Oliveira, José Alberto Pereira, (2010),Olive oil stability under deep-frying conditions, Food and Chemical Toxicology, Volume 48, Issue 10
