在前一陣子去找了一位精通推拿與合氣道武術的朋友，調理全身上下自生孩子後就纏身的腰痠背痛。妙手果然回春，調理後神清氣爽，這位朋友知道我從美國回台不易，為了讓我可以繼續維持他苦心親炙的成果，教了我一些維持並能增加肌肉力均衡的武術訓練方式，其中最重要的是「面牆深蹲」。
在我的人際朋友中，或多或少都會有一兩種背痛的問題，因為現代人的生活運作的動作模式都會太「靠腰」。
尤其我們女性在懷孕的時候因為體重局部增加，會對脊椎施加額外的壓迫，而且隨著子宮內的胎兒成長，胃部肌肉無法承擔整個子宮＋胎兒的重量，這時就會倚靠腰椎與背部肌肉更加倍的工作；又因為腹部凸起後身體重心會往前頃，因此脊椎會往後彎曲以維持平衡，自己的習慣走路的方式也會不同，在各方面盡力維持平衡的同時，卻可能因此拉傷下背部導致腰酸背痛。
雪上加霜的是，在為了讓胎兒可以順利產出，產前孕婦會開始分泌「鬆弛激素」，放鬆所有的韌帶與肌腱，以便在分娩撐大骨盆時能順利完成。但是在放鬆連結骨盆與脊椎的關節後，卻會使得背部的支撐力減弱，加上孕婦們孕期和生完抱小孩時，為了平衡重量站姿的改變等，更容易導致脊椎變形。由於鬆弛激素會在體內停留約三個月才會完全退去，所以這時我很推薦媽媽們生完做完月子後，快去找個有經驗的整脊醫生看一看把歪的脊椎骨盆都橋回正位，這樣對之後瘦身也很有幫助。
雖然我生完有找了做美式整脊的醫生同學幫我把骨頭都回正，所以現在身材還不錯，但是生小孩之前因為一直念書，肌肉量就一直是我的弱項，又加上長期的抱小孩導致全身肌肉的強度相當的不平均，所以還是常常腰酸背痛的！
如果我在懷孕前就認識了這位朋友，能先乖乖多做一些加強核心肌群的站蹲動作，我的核心肌群就有足夠的韌性可以應付這些生產和養育。在此建議女性朋友在懷孕前，可以先諮詢一下婦產科醫生什麼運動適合你，一般來說，「不要做地板運動」為佳，但我要介紹的這站姿的核心肌群訓練可以幫助女性在整個懷孕期間，維持骨盆的強健與保持骨盆肌肉的放鬆，如果能練好，也能加速產後復原，預防產後出現陰道鬆弛、子宮脫垂、漏尿等問題。
這位朋友教我的深蹲是武術訓練的「面牆深蹲」模式，重點不是數量，而是緩慢均勻的動作，脊椎正直以及意識放在骨盆薦椎向前捲的意念。這對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛鍊作用，有利於鍛鍊和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運動所少有的運動特徵和功效。我去調查了一下，這個動作可以訓練到臀肌與豎脊肌，並拉開「淺背線」的筋膜，釋放壓力，長期練習這一個健身動作可以減脂，塑身、強身健體。女性朋友只要下半身的肌力鍛鍊出來了身體會變得更溫暖，不只可以強壯我們的婦科還可以瘦身排出身體多餘的水分！
步驟大概是這樣的：（可以參考影片，小孩子體態最標準，隨便做都挺對的，不過要特別注意的是，小孩子對肌肉的掌握度還沒有成人高，所以會歪來扭去的，成人在練習時要放更慢些，讓自己的身體變慢找回肌肉控制的能力）
1. 找一面牆，離牆約一個拳頭。
2. 打開雙腳略寬於肩膀，重心落在腳跟，稍微用力使腳跟貼地，好像踩進地板的感覺。脊椎正直，肩膀放鬆，視線平行前視，不要低頭。
3. 有意識好像坐下來似的，將骨盆薦椎向前捲，同時將臀部向後向下推，背部保持伸展。
4.臀部持續向後下方推壓，帶動雙膝下彎，慢慢蹲下，感覺自己的屁股肌肉幫助自己往下蹲。
5. 身體繼續下壓，直到蹲到最下面為止。注意膝蓋不要超過腳尖，蹲下過程中，如果可以，雙肩試著碰到牆壁。重心要有意識地放在腳跟上。
6. 維持蹲姿1~3分鐘，再以原樣姿勢，逆向操作站起來。
7. 一天三組即可。
是不是很簡單呢？
對的姿勢是脊椎正直、臀部用力向後向下推、骨盆薦椎向前捲、重心落在腳跟。
錯的姿勢是脊椎彎曲駝背、膝蓋過度前彎超過腳尖、重心落在腳尖。
如果真的要挑戰高難度並調整姿勢，可以將你的腳尖與膝蓋都頂到牆壁試試看。
聽說練好還會有ＱＱ的臀肌與渾圓的屁股蛋，你也想當個美美的辣媽嗎？趕快練習吧！
